Conocer la rapidez de absorción de los alimentos para planificar las comidas es una gran herramienta para el cuidado de la salud en general, y, en particular, en las personas con diabetes. ¡Sin dejar de darse gustos!
La diabetes, es una enfermedad atendida, en la mayoría de los casos, por médicos clínicos o generalistas que en cuanto a la alimentación el mensaje es tajante: “nada de azúcar, nada de harinas.”… parece súper fácil de poner en práctica, sobre todo influidos por el susto del diagnóstico.
Y se desperdicia la posibilidad de aprender cómo comer mejor tratando de adoptar nuevos hábitos, que incluyen a todos los alimentos. Si, conductas elegidas, porque la diabetes nos va a acompañar toda la vida.
Los alimentos tienen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fitoquímicos; todos principios nutritivos indispensables para la salud. En el tema de las glucemias elevadas, son los HIDRATOS DE CARBONO (HC) de la comida los más responsables.
En que alimentos hay más hidratos de carbono?
Los alimentos fuente de HC incluyen a los azucares y a los almidones; de consumo en la rutina: azúcar y líquidos con azúcar agregada, dulces, miel, frutas, verduras feculentas (papa, batata, choclo, calabaza, zanahoria), arroz, maíz y derivados (pochoclos, polenta), trigo y derivados (pan, galletitas, pastas, pizza, empanadas, facturas, tortas). Y de consumo esporádico: otros cereales (avena, cebada, centeno) y legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzo).
Puedo eliminar los hidratos de carbono de mi alimentación?
De ninguna manera. Los HIDRATOS DE CARBONO son fuente de energía de bajo costo, que necesito diariamente para vivir y para que las proteínas formen estructuras en vez de consumirse como combustible caro. Una alimentación muy pobre en HC, va a ser alta en grasas que aumentan el colesterol y alta en proteínas que sobrecargan la función de los riñones.
ÍNDICE GLUCÉMICO, UN ALIADO PARA ELEGIR CÓMO COMER
De todo lo que comemos son los alimentos fuente de azúcar y de almidón los que en el intestino se digieren y pasan a la sangre en forma de glucosa.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento con HC puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Estos datos surgen de pruebas con alimentos y comidas ofrecidos a individuos con y sin diabetes. La clave es la velocidad de digestión; la sustancia que produce el mayor aumento de glucemia es la glucosa, una molécula simple que se absorbe directamente; el índice glucémico de la glucosa es de 100. Hoy existen tablas con los resultados en las que se compara las distintas respuestas glucémicas de alimentos con la respuesta de la glucosa.
Esta investigación modificó notablemente las creencias preexistentes. La primera sorpresa fue que algunos alimentos ricos en almidón (como papa, pan y arroz) son digeridos y absorbidos tan rápidamente, o más, que muchos alimentos ricos en azúcar.
Y en segundo lugar, la investigación demostró que moderadas cantidades de la mayoría de los alimentos azucarados (helado, chocolate, yogur) no produjeron grandes aumentos de glucemia como siempre se creyó, y estos fueron siempre menores a los producidos por el pan, por ejemplo.
INFLUYE LA PORCIÓN? CLARAMENTE SÍ
La porción que ingerimos determina la CARGA GLUCEMICA. Seria la cantidad de hidratos de carbono que vamos a ingerir y que luego se transformaran en glucosa dentro del cuerpo. ACHICAR la porción es la estrategia que utilizamos para comer alimentos de alto índice glucémico, como las pastas o el puré de papa agregando una buena ensalada al menú, o como las golosinas, tan “necesarias” en algunas situaciones; hasta 20-25 g aportan la misma cantidad de HdeC que una fruta mediana. Por ejemplo: UNA barrita de chocolate común de taza, solo DOS galletitas dulces, DOS bombones tipo Cabsha (pesan 10g cada uno).
APLICANDO LA CIENCIA EN LA COCINA
-Existen FACTORES ALIMENTARIOS a tener en cuenta para disminuir la respuesta glucémica de nuestras comidas:
-ALMIDÓN RESISTENTE a la digestión: se forma cuando PAPA, ARROZ o PASTAS se enfrían en heladera una vez cocido por 24hs. Pueden RECALENTARSE!! Ej. Papa cocida y enfriada mejor que recién cocida.
-MENOR PROCESADO Y TIEMPO DE COCCIÓN : avena tradicional mejor que la instantánea, fideos “al dente” mejor que más cocidos.
-ENTRAMPAMIENTO FÍSICO: la capa fibrosa que rodea legumbres, semillas y granos, es una barrera física a las enzimas digestivas. Por eso son alimentos de muy bajo IG.
-LOS ÁCIDOS por retraso del vaciado gástrico. Ej.: pickles, mostaza, limón, vinagre. Tenerlos presentes a la hora de condimentar
-LA FIBRA SOLUBLE Y VISCOSA presente en avena, cebada, centeno, champiñones. Ideales para combinar con la harina refinada, cuando amasamos en casa; o cuando preparamos salsa para arroz o pastas.
-EL AGREGADO DE PROTEÍNA Y GRASA Ej: pan con queso mejor que pan solo; polenta con salsa bolognesa y queso mejor que sola
-LA COMBINACIÓN con un alimento de bajo IG . Ej. Arroz con arvejas o lentejas, masa de tarta mitad harina de trigo y mitad avena tradicional, empanar mitad pan rallado mitad salvado de avena.
UNA ESTRATEGIA SALUDABLE, NO SOLO PARA DIABETES
Porque una comida de digestión y absorción lenta, produce un ascenso gradual y menor de la glucemia lo que hace que se necesite menor secreción de insulina por el páncreas. La ventaja en el caso de una persona con diabetes parece clara, pero en una persona sana también es sumamente beneficioso. Estudios científicos serios han podido demostrar que una alimentación de bajo índice glucémico está asociada a menor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y obesidad.
Y por otra parte, una comida de bajo IG dos horas antes de una actividad física intensa, otorga al atleta una ventaja proveyendo una fuente de combustible de liberación prolongada para el músculo en ejercicio. Así como una comida con IG alto (bebida azucarada ) ayuda después de la competencia a recuperar rápidamente los depósitos en el músculo, y en el caso de una persona con diabetes, soluciona una hipoglucemia.
EN CONCLUSIÓN
Los hidratos de carbono que comemos son digeridos y absorbidos demasiado rápidamente. El 80% de los HC que se consumen (pan, papas, arroz, galletitas) tienen un IG igual o mayor que el azúcar de mesa. Las dietas de bajo IG pueden ayudar en el control de la diabetes establecida.
El cambio consiste en aumentar el consumo de:
- cereales para el desayuno basados en avena, salvado, frutas secas.
- panes hechos con harina de centeno integral, semillas. Multicereal o multigrano
- pasta 100% trigo candeal (al dente)
- arroz siempre en combinación con alguna legumbre
- salvado de avena para empanar
- vinagre y jugo de limón como condimento.
- Papa, arroz, pastas cocidas, enfriadas y consumir frias o recalentadas.
Los conceptos de INDICE GLUCEMICO y CARGA GLUCEMICA, lo mismo que el efecto fibra nos motiva a los especialistas en Nutricion a promocionar la incorporación de alimentos muy saludables a la rutina:
SALVADO DE AVENA – AVENA TRADICIONAL- CEBADA PERLADA – CENTENO –
TRIGO BURGOL – LEGUMBRES TODAS – HARINA DE LEGUMBRES –
SEMILLAS – MANÍES – FRUTAS SECAS –
VEGETALES Y FRUTAS.
Todos alimentos ricos en nutrientes que no sólo se absorben y digieren lentamente sino que retrasan la digestión de los alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida que son de consumo habitual.
Marcela de la Plaza
Médica especialista en Nutricion