Cuando tenemos diabetes sabemos que la alimentación es todo un problema. A veces comemos mucho y llegamos con buenos valores glucémicos a la próxima comida y a veces, no comemos tanto y la glucemia se dispara.
Los alimentos tienen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fitoquímicos; todos principios nutritivos indispensables para la salud. En el tema de nuestras glucemias fuera de control, son los HIDRATOS DE CARBONO (HC) de la comida los más responsables.
Como persona con diabetes no tengo salida: debo conocer bien profundamente a mis “enemigos” para poder manejar mi enfermedad y lograr una convivencia que me permita una vida larga y saludable!
En la nota anterior hablamos de los hidratos “malos”: azúcar, golosinas, postres y dijimos que no están prohibidos pero que debemos controlar mucho la porción ya que no son necesarios para la salud. De los “buenos”, como el puré, las pastas, la polenta, el arroz, el pan, todos de consumo diario y capaces de producir picos de glucemia importantes, contamos como consumirlos (ideas de menús, recetas combinadas) para que la porción sea más moderada y la digestión un poco más lenta.
Ahora nos falta conocer cuáles son los hidratos de carbono MEJORES para nuestra diabetes.
Por qué “mejores”
Porque son alimentos cuyos almidones tienen un MENOR IMPACTO SOBRE NUESTRAS GLUCEMIAS. Son alimentos fuente de HC de bajo índice glucémico, es decir que a la misma cantidad de HC producen una respuesta glucémica menor.
Los ejemplos serian:
- Algunos cereales poco comunes: AVENA, CEBADA, CENTENO.
- Casi todas las legumbres: ARVEJA, LENTEJA, POROTOS, SOJA Y GARBANZOS
- Frutas secas y desecadas: NUECES, ALMENDRAS, MANIES, OREJONES
- Granos enteros: AVENA, CEBADA, TRIGO BURGOL O SARRACENO, MIJO, SORGO, QUINOA, AMARANTO. SEMILLAS DE TODO TIPO.
Son todos alimentos que no se consumen en la mayoría de las familias y con diabetes deberíamos intentar incluirlos de a poco en la alimentación. Son alimentos MUY RICOS EN FIBRA, MINERALES, VITAMINAS, GRASAS DE EXCELENTE CALIDAD Y ANTIOXIDANTES!
Como puedo consumir AVENA?
En la góndola del súper o en el almacén deberemos elegir la avena TRADICIONAL, la que necesita cocción de tres minutos, no la instantánea.
La podemos agregar a:
- rellenos varios,
- mezclada con la harina blanca cuando hacemos masa de pizza, o de tarta, o para diversos postres.
- es la mejor manera de reemplazar arroz, vitina o fideos cuando espesamos una rica sopa de verduras.
- ideal para hacer galletas dulces con frutas secas, del tipo cookies.
- con leche descremada, edulcorante, esencia de vainilla + un puñado de pasas de uva, constituye un excelente desayuno o una cena liviana y calentita para el adulto mayor.
¿Y la cebada perlada?
La cebada perlada se compra en las dietéticas, se deja en remojo y se cocina, un tiempo similar al arroz integral (unos 25 minutos).
El uso es el mismo que el del arroz: agregar a sopas, guisos y ensaladas.
¿Se consigue el CENTENO?
Lo mejor es adquirir la HARINA DE CENTENO INTEGRAL para incorporar en la mezcla de harinas de un excelente pan casero o bien a la maza de pizza o tarta caseras.
¿Cómo puedo incorporar las LEGUMBRES a la alimentación cotidiana?
Las compro secas, las remojo, cocino y las guardo en heladera para tenerlas listas y agregar a ensaladas tipo salpicón, a guisitos de verduras ya que aumentan mucho la saciedad.
Otra manera muy gustosa de incorporarlas es elaborando pate de legumbres con agregado de limón y condimentos varios (como es el caso del hummus, plato típico de la comida árabe)- Cuando unto con este pate las tostadas o galletitas, le puedo poner una buena cantidad, y así comer menos y enlentecer la absorción del almidón con menor pico glucémico.
El fainá está elaborado exclusivamente con harina de garbanzos por lo que la persona con diabetes tendría la posibilidad de combinar pizza con faina con mejores resultados sobre sus glucemias.
Son la única fuente alternativa de hierro para los vegetarianos. Para aumentar el aprovechamiento del hierro vegetal es fundamental la presencia de vitamina C en el menú, o con el agregado de ensaladas crudas, o de un cítrico de postre.
Nota de interés: ´pueden usarse tranquilamente las legumbres enlatadas. Si existe una restricción del sodio en la alimentación se aconseja lavar el contenido de la lata en un colador bajo el agua de la canilla antes de usarlas.
¿Por qué son buenas para la diabetes las FRUTAS SECAS?
Son fuente de muchos minerales y antioxidantes, la mayoría de sus grasas son las de mejor calidad para nuestra salud cardiovascular, aportan fibra y muy pocos hidratos de carbono.
Son excelentes para realizar una colación en el trabajo que no necesita corrección con insulina rápida y cuando se incluyen en una mezcla de cereales para el desayuno, aumenta la saciedad, pudiendo eliminar las galletitas o las tostadas, con el beneficio sobre las glucemias.
Tenerlas en cuenta como parte de las picadas, agregarlas a los postres y a la repostería, como colación durante los viajes (son fáciles de transportar), o reemplazando la merienda antes de realizar actividad física.
Estaría muy bueno se comience a vender maníes o un mix de frutas secas en el kiosco de la escuela.
A que se le llama GRANO ENTERO?
Es el grano que contiene las tres partes de la semilla: el salvado, el germen y el endospermo. Se puede consumir entero, partido, en copos o molido (harina integral) pero en el producto final deben estar las tres partes de la semilla.
Los más utilizados son: trigo, avena, centeno y sus harinas integrales, el arroz integral, el trigo burgol, el mijo, la quinoa y el amaranto.
Existen investigaciones que afirman que el consumo DIARIO de grano entero tiene probados beneficios para la salud: disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 a la vez que contribuyen al control de peso.
Como podemos incluirlos en la alimentación?
Eligiendo panes y galletitas elaborados con HARINA INTEGRAL y si es posible, con mezcla de diferentes cereales (multicereal), y mejor si tienen agregado de frutas secas y semillas.
Para elaborar en casa masa de pizza o de tarta, o inclusive tortas y repostería, utilizar harina integral de varios cereales.
Reemplazar el arroz en las recetas cotidianas (como ensaladas, guisos, sopas) por arroz integral o trigo burgol o mijo.
Podemos acostumbrarnos a agregar variedad de semillas a ensaladas, purés, cazuelas y, por qué no, a desayunos compuesto por cereales con leche o yogur.
¿Y las frutas secas?
Aportan muy pocos hidratos de carbono, buena cantidad de proteínas y gran cantidad de grasas de excelente calidad. Además son fuente de varios minerales y sustancias antioxidantes. El problema es el alto aporte calórico: 600 calorías cada 100gramos. Una característica a tener en cuenta cuando el peso corporal es un problema, ideal para reforzar la alimentación de un paciente adelgazado y poner límite a la porción en un paciente que debe adelgazar.
Las de consumo habitual en nuestro país son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos.
¿Cómo podemos incorporar a las frutas secas?
La forma más habitual es como aperitivo o «picada»; peladas, tostadas o fritas y muchas veces, saladas. Pero también pueden incluirse en postres, turrones, mazapanes o cremas. Así como agregarse a ensaladas, sopas, yogures, o bien formar parte de recetas de carnes o pescados. Ninguna de sus propiedades se pierde con la cocción o elaboración.
Por otro lado, las frutas secas tienen la ventaja de ser fáciles de conservar y transportar. Se pueden consumir cuando viajamos en colectivo o estamos en el trabajo.
Aunque debe quedar claro que, para aprovechar los beneficios enumerados, no se trata de solo sumar un nuevo alimento a nuestra dieta, también es necesario reemplazar al mismo tiempo una fuente de energía por otra. Por ejemplo, comer a media tarde frutas secas en lugar de galletitas, facturas o alfajores.
Hasta acá, nos pusimos en contacto con alimentos excelentes para nuestra salud y la de toda la familia que son muy poco consumidos en la comida de todos los días.
Alimentos que ayudan a manejar nuestras glucemias posprandiales. Deberíamos incluirlos en cada comida…
Todos sabemos que esto no es fácil. Significa un cambio en nuestros hábitos alimentarios.
Por nuestra salud, bien vale el intento!
Marcela de la Plaza
Médica especialista en nutrición y diabetes.