La actividad física realizada con regularidad es un elemento esencial para el mantenimiento de la salud sin distinción de edad, sexo o características étnicas.
Prof. Nicolás Arce*
Numerosos estudios han demostrado que realizar ejercicio físico con regularidad, ejerce un efecto preventivo sobre diversas enfermedades y es hoy, una herramienta terapéutica en el tratamiento de las afecciones más prevalentes en los países desarrollados, como la Diabetes Tipo 2, el Síndrome metabólico o las Afecciones Cardiovasculares. Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía mayor al del metabolismo basal (estado de reposo).
Como mencionamos con anterioridad, la práctica regular de actividad física es un hábito saludable para todas las personas, pero es especialmente recomendable para las personas con Diabetes ya que favorece el buen control metabólico de su enfermedad, porque además, aumenta el consumo de glucosa
por el músculo que la utiliza como combustible durante el ejercicio; hay una disminución de la concentración basal y postprandial (luego de las comidas) de glucosa e insulina; se mejoran los niveles de hemoglobina glicosilada; se aumenta el gasto energético; se favorece el descenso de peso si es acompañado por un plan alimentario adecuado; se preserva y aumenta la masa muscular; hay una mejor función del aparato cardiovascular; se controla la tensión arterial; se normalizan los valores de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos); se mejora la acción de la insulina; aumenta la densidad ósea y en
mujeres con Diabetes, además, previene la osteoporosis; hay un aumento de la fuerza y la elasticidad muscular; nos ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar complicaciones; se reduce el estrés, da sensación de bienestar y mejora la calidad de vida.
Tipo de actividad, frecuencia, duración e intensidad
Tanto la prescripción de un régimen sistemático e individual de actividad física, como las indicaciones para llevar un estilo de vida más activo, requieren que el equipo de salud (Médicos, Nutricionistas, Profesores de Educación Física) además de estarmcapacitado en esta patología, evalúe el estado clínico, físico y metabólico del paciente, sus posibilidades y preferencias para determinar el tipo, frecuencia, duración, intensidad, y grado de progresión de la actividad física. De este modo, se puede optimizar la efectividad del ejercicio mediante la participación del paciente en condiciones seguras, disminuyendo el riesgo de deserción.
En consecuencia el tipo, la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio recomendado dependerán del paciente, la edad, las preferencias, del grado de entrenamiento previo y de la condición física actual, del resultado de la evaluación cardiovascular previa a la prescripción, del grado de control metabólico, de la antigüedad de la enfermedad y de la presencia de complicaciones crónicas.
En líneas generales, la actividad física recomendada a personas con Diabetes Tipo 2 debe ser aeróbica, que involucre grandes grupos musculares. Es decir, ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno, también, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
La actividad física aeróbica de moderada intensidad hace que se eleve el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, iniciándose la sudoración. Un ejemplo práctico para el paciente es “poder hablar pero no poder cantar una canción” (caminar rápidamente, trotar suave, andar en bicicleta en el llano). Además también es fundamental realizar trabajos de fuerza acorde a las posibilidades y capacidad funcional del individuo por lo menos 2 días a la semana. Se deben trabajar los grupos musculares importantes (piernas, muslos, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Hay muchas maneras de fortalecer la musculatura, por ejemplo usar el propio peso corporal como resistencia (flexiones de brazos, abdominales), levantar pequeños pesos libres (mancuernas o barras) o trabajar con bandas elásticas.
La frecuencia para realizar actividad física (lo ideal y de ser posible) es TODOS los días de la semana; en caso de no poder realizar una práctica diaria realizarla al menos 3 ó 4 veces por semana. La duración dependerá del estado de entrenamiento previo, pero el mínimo recomendado es entre 30 a 60 minutos por sesión. La intensidad de la practica será MODERADA que equivale desde un 55% a un a 80% de la frecuencia cardiaca máxima Con frecuencia se realiza la prescripción de un plan de actividad física a una persona con Diabetes Tipo 2 que durante la mayor parte de su vida ha sido sedentaria. En estos casos no es fácil la adopción de un nuevo estilo de vida. Por lo tanto, no debe olvidarse que el énfasis positivo que ponga el equipo de salud junto con la selección de la actividad apropiada, es clave para lograr éxito en la incorporación del hábito de actividad física.
Qué actividades puedo realizar Las actividades recomendadas son las que involucren grandes grupos musculares (piernas, muslos, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) de forma conjunta. Pueden ser: Andar en bicicleta o hacer bicicleta fija; Caminar; Trotar; Bailar; Nadar; Remar; Gimnasia en el agua; Gimnasia grupal de bajo impacto; Yoga – Tai chi – Streching o Practicar deportes individuales y de conjunto (modo recreativo). Además de estas actividades, es clave aumentar las que realizamos en la vida diaria como por ejemplo preferir la escalera antes que el ascensor, bajarse unas cuadras antes del colectivo, estacionar el auto más lejos para caminar más cuadras, jugar con los más chiquitos del hogar, realizar tareas de jardinería y de la casa. Estas actividades suman minutos de movimiento sin darnos cuenta.
La actividad física es parte integral de cualquier tratamiento.
Todos los pacientes bien controlados deben ser instruidos para
hacer ejercicio regular.
Recomendaciones para que la práctica sea… Entretenida…
Variando las actividades para no aburrirse, realizarlas en grupo es más divertido y con amigos mucho mejor.
Cómoda… El calzado debe ser cómodo, con una suela adecuada y debe proteger el pie. Las medias deben ser de algodón y sin costuras ni bordes que lastimen, preferentemente de color blanco. Revisar los pies diariamente antes y después de la actividad. Nunca caminar descalzo. Utilizar la indumentaria
adecuada a la práctica elegida.
Segura… Controlar la glucemia antes y después de la actividad. Siempre tener de azúcar disponible (caramelos, pastillas de glucosa, sobres de azúcar). No sobre exigirse. Ante síntomas extraños suspender la práctica.
Recuerde siempre
• Antes de comenzar, realizar ejercicios de calentamiento muscular para evitar lesiones.
• Antes, durante y después de la práctica, hidratarse siempre preferentemente con agua.
• Al finalizar realizar lo que denominamos “vuelta a la calma” para bajar la intensidad y luego hacer ejercicios de elongación (para evitar dolores musculares y volver todos los músculos a su tono habitual) y flexibilidad (para relajar el cuerpo en su totalidad, tanto muscularmente como mentalmente).
• Elegir una actividad que nos guste, ir de poco a mucho y de lo general a lo específico. Evitar las grandes metas en poco tiempo, buscando objetivos simples con actividades simples.
• Si utiliza insulina, evitar utilizar el grupo muscular donde la inyectó o rotar a otro grupo muscular la inyección ante la práctica. La actividad física es parte integral de cualquier tratamiento. Todos
los pacientes bien controlados deben ser instruidos para hacer ejercicio regular. Las recomendaciones deben ser individuales, teniendo en cuenta el grado de control, tipo de tratamiento y capacidad
de autocontrol.
*Profesor de Educación Física IFDCRN | Prof. Subsecretaría de Deportes Municipalidad de Viedma, Prog. “Más Movimiento, Más Salud” | Referente área de Actividad Física del Dpto. Enfermedades Crónicas No Transmisibles; Ministerio de Salud de Río Negro | Director del Comité de Actividad Física y Deporte de FAD | Paciente con Diabetes Tipo 1.