Un abc, una pequeña gran lista que no puede faltar como ayuda memoria y, porque no, como recetario de bolsillo a la hora de preparar nuestro alimento de cada día.
Dra. Marcela de la Plaza. Médica especialista en Nutrición y Diabetes. MP 52497 – MN 57804

¿Por qué “súper alimentos”?
Porque una persona con diabetes debería incorporarlos en su alimentación para mejorar el control metabólico (todos tienen bajo índice glucémico) y para evitar el desarrollo de complicaciones a todo nivel, ya que aportan fibra, magnesio, potasio, calcio y vitaminas antioxidantes A, C y E, todos nutrientes escasos en la alimentación habitual. La mayoría de ellos son del reino vegetal y aportan unas sustancias especiales denominadas “fotoquímicos” que cumplen una función protectora de la salud retrasando los procesos del envejecimiento de los tejidos, en la diabetes muy agravados por la hiperglucemia. Es decir, entonces, que la persona con diabetes debiera comer lo más saludable posible utilizando el poder de los “súper-alimentos” para lograr vivir una vida más larga y plena!

La ADA (Asociación Americana de Diabetes) eligió diez alimentos que vamos a ir analizando de a uno:

1. TOMATE: consumido fresco, en salsa, en jugo, licuado o bien como condimento concentrado (kétchup). No es fuente de carbohidratos, por lo que es de consumo libre en cualquier plan alimentario. Aporta muy pocas calorías (una manzana tiene las calorías de medio kilo de tomate); lo que lo hace muy útil en el plan de la persona con sobrepeso. Es fuente de vitamina C por lo que favorece la absorción del hierro de origen vegetal por lo que es fundamental en los vegetarianos!
2. LEGUMBRES: porotos, garbanzos, lentejas y arvejas. Son fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Aportan proteínas y hierro por lo que son reemplazo de la carne en las dietas vegetarianas, y excelente fuente de fibra, potasio y magnesio en la comida habitual. Pueden utilizarse enriqueciendo ensaladas en verano o bien guisos y cazuelas en invierno. Pueden aprovecharse enlatadas teniendo la precaución de escurrirlas y enjuagarlas para evitar el exceso de sodio en el caso del hipertenso.
3. VEGETALES DE HOJA VERDE OSCURA: acelga, espinaca, berro, rúcula. Prácticamente no tienen hidratos de carbono, son fuente de fibra y de vitamina A. Se pueden consumir libremente en una dieta saludable, inclusive para adelgazar.
4. FRUTAS: todas. Siempre que se pueda con su cáscara, y evitando que estén demasiado maduras. Son fuente de fibra, fitoquímicos antioxidantes y de vitamina C.
5. BATATA: tubérculo con alto contenido en fibra y vitamina A como betacarotenos. De menor índice glucémico que la papa (58 versus 85). Una buena elección para la persona con diabetes.
6. PESCADO RICO EN GRASA OMEGA 3: salmón, sardinas, caballa, jurel, arenque, atún. El tipo de grasa que contienen es básicamente antiinflamatoria por lo que beneficia por sus efectos sobre la diabetes, la hipertensión, los triglicéridos y la artritis. Mejora el sistema defensivo del organismo. Pueden aprovecharse enlatados!
7. FRUTOS ROJOS: cereza, frutilla, arándanos, moras, ciruelas. Tienen gran cantidad de polifenoles, antioxidantes que retrasan el envejecimiento del organismo. Muy bajo índice glucémico.
8. GRANOS ENTEROS: avena tradicional, harina de centeno integral, cebada perlada, arroz integral, maíz. Ofrecen hidratos de carbono pero con todos los nutrientes del grano: magnesio, potasio, vitaminas pero con alto contenido de fibra lo que mejora su respuesta glucémica. Está comprobado que su consumo por la población disminuye la incidencia de diabetes tipo 2. Elijamos panes multicereal y con semillas, lo mismo que galletas con alto contenido de avena, cocinemos pastas caseras usando variedad de cereales, empanemos milanesas combinando el pan con salvado de avena.
9. FRUTOS SECOS:
nueces, almendras, castañas, maníes. Aportan muy pocos hidratos de carbono, alto contenido en grasa de buena calidad y proteínas. Son fuente de minerales (calcio, potasio y magnesio) así como de vitaminas del grupo B. Cuando existe sobrepeso hay que controlar la porción ya que son alimentos hipercalóricos.
10. LECHE Y YOGUR DESCREMADOS: aporte necesario de calcio para el crecimiento y la salud ósea. Proteínas de excelente calidad, bajo índice glucémico.

Hasta aquí, solo una enumeración como para interesarnos especialmente sobre algunos alimentos beneficiosos. Sería bueno recordar que, en la diabetes, NO HAY ALIMENTOS PROHIBIDOS, pero que la buena salud nos pide elegir mejor lo que comemos cada día: • Proteínas magras: carne, pollo, pescado, huevo, lácteos descremados. • Grasas buenas: aceite, semillas de todo tipo, frutas secas. • Hidratos de carbono buenos: frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Y no olvidarnos, que para una buena salud, no todo es la comida… ser activos, dormir lo suficiente, no estar estresados y tener fuertes conexiones sociales.