Guía realizada por la Dra. Marcela de la Plaza.
Médica especialista en Nutrición y Diabetes. MP 52497 – MN 57804
1. ¿Qué relación tiene la alimentación con la diabetes?
El «ajuste» que tiene que hacer una persona con diabetes es adaptar la alimentación, el ejercicio y el tratamiento (insulina o pastillas) para evitar los cambios bruscos de azúcar en sangre ya que tener diabetes significa que el organismo no puede controlar la glucemia en forma automática. La persona con diabetes debe «pensar» lo que come: qué, cuánto y cuándo, para tratar de compensar la falla en el efecto de la insulina.
2. ¿Qué debe comer una persona con diabetes?
Lo mismo que una persona sin diabetes de la misma altura, igual desgaste físico y que esté pasando el mismo momento biológico: adolescencia, embarazo, edad activa, vejez.
Y entonces ¿cuál es el problema?
Que a partir de tener una enfermedad es la primera vez que nos ponemos a pensar en la salud y en qué debemos comer para conservarla. Y, en verdad, todas las indicaciones de qué y cómo comer son recomendables para toda
persona, tenga o no diabetes. Es decir que la propuesta es, de a poco, mejorar los hábitos de toda la familia.
3. ¿Cuáles son los ajustes en la alimentación que tienen que ver directamente con ayudar en controlar la glucemia?
a) ELIMINAR EL AZUCAR de absorción rápida:
– en los líquidos de consumo habitual. Infusiones amargas o con cualquier edulcorante; reemplazar jugos de fruta naturales y comerciales por jugos dietéticos (valor energético: 5 calorías % o menos); gaseosas comunes
por diet o light; amargos y termas por variedades light; gelatina dietética.
– dulces, miel, caramelos y pastillas. Por suerte existen mermeladas bajas calorías o sin agregado de azúcar, golosinas SIN AZUCAR, yogures y postres dietéticos.
b) FRACCIONAR: distribuir la alimentación en un mínimo de 4 a 6 comidas diarias. Esta forma de comer menos cantidad más veces en el día no sólo distribuye mejor los hidratos de carbono y evita los grandes picos de azúcar
sino que mejora el metabolismo y ayuda a adelgazar.
c) INCORPORAR MÁS ALIMENTOS CON FIBRA: verduras / legumbres / frutas; que enlentecen la digestión y la absorción del almidón y los azucares. Este principio es muy importante ya que los alimentos con almidón deben
constituir la base de una alimentación sana, por lo tanto estarán presentes en TODOS los menúes pero combinados con alimentos que «retrasen» su paso a la sangre.(ver lista de menúes sugeridos).
Para entender este concepto, pensemos en los distintos tiempos de digestión y absorción de las siguientes ingestas:
*un vaso de jugo de frutas natural / una fruta fresca con todo su ollejo o con piel.
*Un plato de polenta con aceite y queso / una ensalada multicolor + un plato de polenta con salsa y carne picada.
*Un plato de arroz con huevo / un guiso de arroz con pollo, verduras y arvejas.
…está claro, además, que la diabetes no es una enfermedad del aparato digestivo, por lo tanto no se necesita comer todo hervido, sin salsas ni condimentos, ni frituras!
4. Para una persona con diabetes: ¿Existen alimentos prohibidos?
No. Porque la diabetes no significa intolerancia digestiva ni alergia, sino una incapacidad de adaptar la secreción de insulina a una llegada brusca de glucosa a la sangre.
Es así como hoy se acepta una proporción de azúcar en la alimentación que, por pequeña (como en el caso de una golosina de 20 g) o por «llegar» a un estómago repleto de comida (un helado de postre), no tiene capacidad de
producir un pico importante de glucemia post comida. En el primer caso porque la cantidad es mínima y en el segundo porque la absorción se retrasa y enlentece.
5. El plan de alimentación es individual
Las calorías que necesita una persona con diabetes adelgazada que debe recuperar peso perdido o que realiza un gran desgaste físico son muy diferentes a la persona con diabetes que está con sobrepeso y debe adelgazar
como parte esencial del tratamiento.
IUna persona, además de su diabetes puede tener úlcera de estómago, hipertensión, enfermedad celíaca, colesterol alto, divertículos intestinales, colon irritable, etc.
Por eso las indicaciones generales valen para todos aquellos que no tengan que resolver algún otro trastorno en el que la alimentación debe ser adaptada especialmente. De allí la importancia de la consulta con la nutricionista.
¿Qué pasa con el alcohol y la diabetes?
El alcohol tiende a disminuir la glucemia; y esto es importante tenerlo en cuenta y tener la precaución de no ingerir bebidas alcohólicas sin ingerir alimentos ya que puede ser causa de hipoglucemia.
El alcohol aporta muchas calorías (7 calorías cada gramo) lo que obliga a controlar su ingesta si se comenzó un plan de adelgazamiento.
La recomendación para la persona con diabetes es IGUAL que para la que no tiene diabetes: consumo MODERADO. Por su puesto, deben evitarse las bebidas alcohólicas que contienen azúcar como los licores.
7. ¿Qué pasa con la sal y la diabetes?
No tienen ninguna relación directa que los alimentos tengan o no sal con los niveles de glucemia. El problema es que prácticamente la mitad de las personas con diabetes tienen hipertensión arterial o la desarrollan a lo largo de su vida.
La recomendación es la que hacemos a la población general: conviene evitar en la rutina alimentos hipersalados»(embutidos, snacks, comidas rápidas); se desaconse-jan en la rutina no sólo por el gran contenido de sal sino que, además son hipergrasos, con muchas calorías y sin aporte de fibra.
8. El azúcar y la salud
El azúcar en la alimentación representa «calorías vacías», esto significa que aporta energía sin ningún principio nutritivo. Está comprobada su acción provocadora de caries dental, es un hidrato de carbono de absorción
rápida y no tiene saciedad.
Puede suspenderse de la alimentación sin riesgos y con probados beneficios para cualquier miembro de la familia, no sólo la persona con diabetes o la que debe adelgazar. Todas las frutas y verduras nos aportan azucares
naturales junto con vitaminas, minerales y fibra
9. ¿Qué relación tienen las grasas de los alimentos con la diabetes?
En una alimentación saludable debiera disminuirse la ingesta de grasas de origen animal (cortes grasos de carne, piel del pollo, quesos comunes, manteca), ya que es de tipo saturada y aumenta el colesterol malo. Por lo
tanto la relación no es con la diabetes sino con la persona que tiene diabetes y quiere cuidar su salud.
En la actualidad, otra fuente de grasa «mala» para la salud es la que se usa en la industria alimentaria (margarinas, repostería, snacks) como «aceites vegetales hidro-genados», ya que al endurecerlos, se comportan en el
organismo igual que una grasa saturada.
10. Entonces, ¿deberíamos eliminar las grasas de la alimentación?
NO, las grasas son muy necesarias. A partir de ellas se elaboran hormonas, vehiculizan vitaminas liposolubles, forman la estructura de cada una de nuestras células, y aportan ácidos grasos que el organismo no puede
fabricar. Además, al ser una fuente concentrada de calorías son muy importantes para recuperar peso (pensemos en la persona adelgazada o en aquella que realiza mucho desgaste físico).
Justamente, si esa persona tiene diabetes, el reforzar la alimentación con mayor aporte de grasa en las comidas, no le aumenta el pico de glucemia posterior.
11. ¿Y cuáles son las grasas beneficiosas?
Todas las del origen vegetal: aceites en general, mayonesa, aceitunas, palta, nueces, maníes.
Pescados grasos de agua fría: atún, salmón, sardina, caballa, arenque. (Son una excepción en el reino animal, ya que poseen una grasa especial, OMEGA 3, que tiene efectos comprobados sobre la circulación, la inflamación
y la inmunidad)
12. Carne, queso y huevo son alimentos sin hidratos de carbono. Una persona con diabetes ¿puede comerlos sin límite?
De ninguna manera. Todo tipo de carnes y todos los tipos de quesos son alimentos que aportan muchas PROTEINAS. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento pero si se consumen en exceso sobrecargan al riñón. Además, no olvidemos que estos alimentos aportan grasa y muchas personas con diabetes están en un plan de adelgazar o tienen colesterol.
Los argentinos, por nuestros hábitos culturales, consumimos muchísima carne con lo que sobrepasamos con creces el requerimiento para un adulto sano. Deberíamos, de a poco, cambiar nuestros menúes habituales por platos de pastas, arroz, legumbres y verduras, en los que la carne esté presente como un «condimento» o un elemento más.
13. ¿Qué hay de verdad en que las proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales) son incompletas?
Es verdad: las proteínas vegetales (con excepción de la soja) no tienen todos los aminoácidos que el ser humano necesita. Pero hoy sabemos que COMBINANDO cereales con una porción chica de proteína animal o bien con
legumbres, las proteínas se complementan y el organismo recibe todo lo que necesita. Por ejemplo: fideos con queso, arroz con arvejas, polenta con carne, guiso de lentejas con salchichas, etc.
Esto es muy importante tenerlo en cuenta porque antes se creía que el que no comía su buena porción de carne no estaba bien alimentado.
14. ¿Conviene entonces no comer carnes?
La carne aporta a la alimentación el mejor hierro, el más aprovechable por el organismo. El hierro de origen vegetal es de difícil absorción; se aprovecha mejor si se consume con vitamina C (verdura/fruta fresca) o bien con pequeña cantidad de carne (guisitos, salpicones).
… Parece claro que HAY QUE COMER DE TODO, el tema es la cantidad!
15. La Pirámide de Alimentación Correcta aconseja una alimentación basada en los cereales y derivados así como a las hortalizas con almidón. ¿Qué pasa en la diabetes?
La misma pirámide nos da la respuesta. Incorporando gran cantidad de alimentos con fibra que retarden la absorción: verduras y legumbres.
Los cereales y derivados son alimentos baratos y sanos. Aportan calorías sin grasa «mala», junto a una pequeña cantidad de proteínas que, combinada con las legum-bres, también baratas, se complementan y adquieren buen valor
biológico.
En la diabetes el desafío es lograr incorporar a los alimentos con almidón en todas las comidas, pero en una cantidad moderada y acompañados de otros alimentos que hagan más difícil la digestión.
Para entenderlo mejor, comparemos algunos ejemplos comunes:
-una buena ensalada cruda antes del plato de pastas con tuco y carne.
-guiso de arroz con arvejas y salchichas
-un sandwich de fiambre o carne fría, con tomate, lechuga, pepino y aderezo.
-ensalada, carne asada y papas fritas.
Con «menúes» también muy comunes como: dos platos de fideos blancos con aceite y queso, o salchichas con arroz, o pan solo, o carne con puré.
Al no «figurar» las verduras crudas, las arvejas, la fritura…por un lado comemos más cantidad de los alimentos con capacidad de aumentar la glucemia y, por otro lado la digestión se facilita y el pico de glucemia es más alto.
Es decir que la propuesta es armar los menúes con variedad de alimentos. Ni pura carne, ni puré solo, ni sólo verduras.
16. De frutas y verduras ¿qué es importante saber?
Que es el grupo de alimentos que, en los colores que agrega a un plato de comida o a una mesa servida, nos ofrece: vitaminas, minerales, cientos de compuestos químicos que funcionan como verdaderos antioxidantes naturales y,
además, una importante cantidad de FIBRA VEGETAL.
¿Y para qué sirve la fibra?
La fibra sólo la aportan los alimentos de origen vegetal, y es la encargada de regularizar la función intestinal. En la actualidad hemos aprendido que en las legumbres, las frutas, la mayoría de las hortalizas y en pocos
cereales (avena, cebada) existe un tipo de fibra especial que «atrapa» al colesterol y al almidón retrasando mucho el tiempo de digestión y absorción. (bienvenido el colchón de arvejas, o el guiso de arroz con lentejas!).
17. Las frutas son dulces. ¿Qué pasa con ese azúcar?
Es un azúcar que viene dentro de un alimento que además tiene vitaminas, minerales y fibra (presente en pulpa, cáscara y semillas). Por lo tanto lo conveniente es comer variedad de frutas (cítricos, banana, manzana), frescas
mejor que cocidas, enteras mejor que en jugo, sin pelar o con todo su ollejo y…la cantidad dependerá de cada persona y su plan alimentario. Hay algunas como sandía, melón y frutilla que al tener menos azúcar la porción
puede ser mayor. Como siempre, en diabetes es importante distribuirlas a lo largo del día. Es una buena opción para las colaciones.
18. ¿Las verduras son todas iguales?
No, justamente son bastante diferentes. Es muy importante comer variedad. Pero es fundamental conocer a fondo el grupo que aporta menos hidratos de carbono, que son las más convenientes para equilibrar los menúes habituales
que tienen tanta carne, papa, arroz o fideos. Las que siguen, además, son de consumo LIBRE para una persona que quiere adelgazar:
TOMATE – LECHUGA- ESCAROLA – APIO – HINOJO – PEPINO – RABANITO – REPOLLO –
COLIFLOR – REPOLLITO DE BRUSELAS – BROCOLI – ZAPALLITO – ZUCHINI – ACELGA –
ESPINACA – BERENJENA RADICHETA – BERRO – PALMITOS – CHAMPIÑOÑES – CARDO –
NABO – BROTES – AJIES – ESPARRAGOS.
Ahora le siguen otras con un poco más de hidratos de carbono pero muy beneficiosos igual (o porque se pueden comer crudos, o con poco dan mucho sabor, o necesitan mucha masticación):
ZANAHORIA – REMOLACHA (CRUDAS) – CEBOLLA – VERDEO – ARVEJAS – CHAUCHAS –
ALCAUCIL – CHOCLO.
…qué mal que comemos los argentinos! Qué poca variedad de vegetales incluimos cada día en nuestros platos! Será cuestión de comenzar a probar…por el bien de toda la familia.
19. ¿Y de qué manera las podemos incluir en la mesa familiar?
De todas las que nuestra imaginación nos proponga. Los que siguen son algunos ejemplos:
-ensaladas multicolor o salpicones con atún o pollo- tortillas al horno o en sartén de teflón, con poco aceite.
-revueltos con huevo y arvejas
-gratinadas al horno con salsa blanca y queso
-rellenas con carne o arroz
-guisitos o cazuelas de verdura, arroz y carne
-omelette de champiñones con queso
-bocadillos fritos
-canelones de verdura y ricota con tuco y salsa blanca
-fideos con espinaca y salsa.
-tartas de verdura con una sola tapa
-milanesas de verdura con tomate y queso.
-souffles de verduras
-formando parte importante de un sándwich
20. En nuestro país se consume mucho pan. Al tener diabetes ¿cómo se debe manejar este tema?
Lo primero que hay que dejar en claro es que es un alimento recomendable: no aporta ningún tipo de grasa ni proteína en exceso. El problema es que el almidón del pan es un hidrato de carbono de fácil digestión; por lo tanto
la persona con diabetes debe tener en cuenta la cantidad por comida para evitar grandes picos de glucemia post prandial.
En la actualidad existen variedad de galletitas de agua y de salvado con mínimo tenor graso (0 a 4 %) que pueden servir como una opción de reemplazo que, sobre todo a la persona que debe adelgazar, ayuda a controlar mejor las
cantidades.
Recordar esta equivalencia puede ser útil: un miñón (30-40g de pan fresco) tiene las mismas calorías que 3 galletitas comunes o 4 dietéticas.
La cantidad de pan por comida depende de cada persona. Lo fundamental es:
a) Las calorías totales (si tiene que mantenerse, adelgazar o engordar), y b) Los controles de glucemia después de las comidas.
La persona con diabetes debe saber que no tiene nada prohibido, excepto estar mal controlado.